1º Anos - 4º Bimestre

O que são exercícios aeróbios? São exercícios destinados à melhoria das funções cardiovascular e respiratória “que envolvem a utilização de grandes grupos musculares, e que possam ativar todo o sistema orgânico de oxigenação: coração, pulmões, sangue e vasos sanguíneos, e incluem esforços de média e longa duração (maior que 5 minutos), de caráter dinâmico, em ritmo constante e de intensidade moderada” (GUEDES & GUEDES, 1995, p. 18). Para se conseguir benefícios com esse tipo de esforço, o treinamento aeróbio deve ser realizado de três a cinco vezes por semana.
Portanto, pode-se falar em exercício aeróbio não apenas na chamada “ginástica aeróbica”, mas
também em atividades como caminhada, corrida e andar de bicicleta, desde que sejam esforços de
longa duração, com intensidade moderada e sem que o praticante apresente sinais de fadiga (hiperventilação). Em outras palavras, pode-se dizer que, se durante uma atividade você conseguir conversar um pouco, isso pode ser indício de que se trata de uma atividade predominantemente aeróbia. A prática da ginástica aeróbica exige especial atenção ao Princípio da Sobrecarga, que diz
respeito à gradação adequada dos fatores do treinamento (intensidade e volume), de modo
que estimule o aumento das capacidades funcionais do organismo. Ou seja, significa obedecer
à progressividade da carga de trabalho, com base no volume e na intensidade do programa,
objetivando o alcance de novos níveis de adaptações morfofisiológicas, não alcançados com a
utilização de cargas constantes. A progressividade da carga deve considerar tanto a individualidade do praticante quanto a sua condição orgânica, de recuperação pós-esforço e de adaptação a novos estímulos. Em linhas gerais, o volume e a intensidade no início de qualquer programa devem ser
baixos, e aumentados de acordo com a evolução da condição física de cada pessoa. Tal princípio também atende a necessidade de adaptação dos músculos e dos tendões, para prevenir lesões.
Intensidade é o grau de esforço momentâneo necessário à realização de um exercício, traduzido pela
quantidade de energia utilizada na sua execução e representado, no caso da ginástica aeróbica, pelo
percentual da frequência cardíaca máxima (FCM).
Volume é a quantidade de trabalho realizado, representado pela duração e frequência das sessões.
Resistência aeróbia: capacidade de realizar movimentos por um período prolongado de tempo, com utilização predominante de mecanismos aeróbios (que ocorrem na presença de oxigênio) de produção de energia.
Como calcular a zona-alvo de treinamento
Exemplo: zona-alvo de treinamento para um aluno de 17 anos de idade e FCrep de 60 bpm (batimentos
por minuto).
FCr = (220 – idade) – FCrep
FCr = frequência cardíaca de reserva
FCrep = frequência cardíaca de repouso
A FCrep deve ser tomada pela manhã, logo ao despertar, antes de se levantar da cama.
FCr = (220 – 17) – 60 􀁁 FCr = 203 – 60 􀁁 FCr = 143 􀀨 10 bpm
A intensidade do treinamento varia de 50% a 85% do VO2* máximo (50 a 85 % da FCr), logo:
FCT 50% = (50 x 143) 􀀸 100 􀁁 50% FCr = 7150 􀀸 100 􀁁 50% FCr = 71,5 bpm
FCT 50% = 50% FCr + FCrep 􀁁 FCT 50% = 71,5 + 60 􀁁 131,5 bpm
FCT 85%= (85 x 143) 􀀸 100 􀁁 85% FCr = 12155 􀀸 100 􀁁 85% FCr = 121,55 bpm
FCT 85% = 85% FCr + FCrep 􀁁 FCT 85% = 121,55 + 60 􀁁 181,55 bpm
Para esse aluno, a zona-alvo de treinamento deverá ser de, no mínimo, 131,5 bpm e, no máximo, de
181,55 bpm com base na FCr, em que FCT corresponde à FC de treinamento.
* Consumo máximo de oxigênio.
Sessão de ginástica aeróbica
Com duração aproximada de 60 minutos, organiza-se nas seguintes partes:
Aquecimento (5 a 10 minutos)
Objetiva o aumento da temperatura corporal e da pressão sanguínea, preparando o organismo
para o esforço que se seguirá. Exercícios indicados: balanceios e passos de baixo impacto. Exercícios
de alongamento também podem ser incluídos.
Trabalho aeróbio principal (10 a 40 minutos)
Privilegia os exercícios que envolvem os membros inferiores, que propiciam aumento da frequência
cardíaca. Objetiva melhora da resistência aeróbia geral, força e flexibilidade. A intensidade deve
variar de acordo com o grau de condição física de cada aluno. Para iniciantes, essa parte da sessão não deve ultrapassar 15 minutos. Exercícios indicados: corrida, corrida estacionária, chutes, elevação de joelhos, saltito com contratempo, polichinelo, pêndulo lateral, saltito alternado.
Esfriamento (3 a 10 minutos)
Objetiva a diminuição do trabalho cardiorrespiratório. Utiliza movimentos de menor intensidade.
Exercícios indicados: movimentos de soltura e de baixo impacto com amplitudes menores (balanceios, transferências de peso, movimentos suaves de membros superiores), como toques laterais com os pés, giro de ombros, transferência de peso do corpo de um pé para o outro, soltura de tronco e braços.
Alongamento/relaxamento (5 a 10 minutos)
Utilização de exercícios de alongamento, de baixa intensidade e pouca amplitude articular, que
buscam a redução da frequência cardíaca e respiratória aos níveis iniciais da sessão.