3º Anos Desenvolvimento da Situação de Aprendizagem 6
Etapa 1 – Reconhecendo diferentes espaços na comunidade.
Providencie antecipadamente cópias de mapas dos arredores da escola (obtido em algum site ou guia de ruas locais). Organize os alunos em grupos formados, preferencialmente, por meninos e meninas. Distribua os mapas aos grupos e solicite que situem a rua em que a escola está localizada. Solicite,
depois, que localizem suas próprias residências e percebam a que distância elas se situam da escola. Solicite que marquem nos mapas o percurso de suas casas à escola e os locais que frequentam nos momentos de lazer. Oriente-os a fazer legendas que identifiquem os diferentes espaços (clubes, praças, igrejas, campos de futebol, quadras, cinemas, teatros etc.). Professor, solicite aos alunos que
leiam o texto e, em seguida, respondam aos exercícios presentes na seção “Para começo de conversa”, no Caderno do Aluno. Ao longo de sua vida escolar você ouviu, Ao longo de sua vida escolar você ouviu, debateu e estudou a respeito da qualidade de vida e de sua importância nos dias de hoje. Entre os inúmeros aspectos associados a esse tema estão as questões trabalho e “não trabalho”, atividade física e sedentarismo. Você sabia que boa parte do tempo da vida é despendida em trabalhar, estudar, deslocar-se de um lugar para outro, cuidados pessoais de higiene, alimentação, repouso ou preocupação com outras pessoas (atenção a filhos, familiares dependentes, conhecidos) e também participando de atividades e compromissos sociais (trabalhos voluntários, cultos religiosos, associações de bairro etc.)? Já parou para analisar quanto tempo livre lhe resta para fazer coisas
que não sejam obrigatórias e necessárias, só para fazer o que você gosta, para “curtir”, relaxar,
ou seja, com liberdade para fazer o que bem quiser do tempo livre? Essa reflexão tem relação direta com a questão do trabalho e do “não trabalho”, que foi e ainda continua sendo motivo de muita
polêmica e debate na sociedade em que vivemos. Foram muitos os movimentos que buscaram
a redução da jornada de trabalho, o que resultou na conquista de maior tempo livre dos
trabalhadores e na necessidade de criar opções de lazer para ocupá-los de forma saudável. A
questão da qualidade de vida também está associada a essa equação, pois o estresse provocado
pelo excesso de trabalho tem influenciado diretamente na saúde da população, entre outros
motivos, é claro.
quarta-feira, 9 de novembro de 2016
quarta-feira, 2 de novembro de 2016
3º Anos - 4º Bimestre
Organização de torneios esportivos e festivais de dança, ginástica e luta
Conteúdo e temas: planejamento, divulgação, realização e avaliação do torneio esportivo e/ou do festival de dança, ginástica e luta na comunidade.
Competências e habilidades: prever e identificar as várias fases de eventos esportivos e manifestações similares na comunidade, elaborando regulamentos específicos e organizando atividades de apoio; analisar a importância da socialização das informações relativas aos eventos na comunidade, planejando diferentes formas de divulgação, tanto no interior da escola como na vizinhança; analisar formas de participar e vivenciar as várias etapas do evento de forma ativa, respeitosa, solidária e cooperativa, buscando a coordenação consensual das condutas de toda a comunidade; analisar a necessidade de avaliação dos eventos, registrando e documentando a sua realização, vinculando-a à preservação do processo histórico da unidade escolar e da comunidade.
Sugestão de recursos: canetas, papel, cartolina, papel para cartazes e pôsteres; bolas e materiais específicos de cada modalidade esportiva; aparelho de som; materiais e espaços específicos para cada
apresentação (na escola e na comunidade); filmadora e máquina fotográfica (opcional).
A realização do torneio e do festival na escola. Após as fases de planejamento coletivo dos
eventos e de formação dos grupos para as atividades de apoio e de divulgação, é hora de
desencadear a realização efetiva das atividades. Procure reunir os grupos a fim de estabelecer
um plano de realização dos eventos, incluindo: definição de horários para jogos e apresentações,
divisão e otimização dos espaços para realização das atividades, registros das apresentações
e súmulas dos jogos etc. Com base nesse plano, procure coordenar e supervisionar as condições de realização dos eventos, sobretudo das atividades realizadas fora da escola. É importante também definir um meio de comunicação rápido e periódico com os representantes de cada equipe, a fim de resolver problemas urgentes que possam ocorrer durante o torneio esportivo e o festival de dança, ginástica e luta.
Curiosidade
Você sabe como elaborar uma tabela de jogos? Vamos às dicas para uma eliminatória simples.
Em caso de dúvidas, consulte seu professor de Educação Física, que poderá auxiliá-lo.
Primeiro, você deve saber quantos atletas ou equipes participarão do evento e quantos
jogos serão realizados, pois temos de definir o número de jogos por dia e em quantos dias
será realizada a competição. Dependendo do número par ou ímpar de equipes ou atletas, as
chaves poderão ter diferentes configurações. Confira os exemplos.
Exemplo 1: 8 equipes (n). Quantos jogos serão realizados (no de jogos)? Faça a seguinte
conta: no de jogos = n – 1. Resolução: no de jogos = 8 – 1 = 7. Logo, teremos 7 jogos. Para
definir a posição de cada equipe na tabela, sugere-se um sorteio.
A avaliação do torneio e do festival na escola. É importante que os eventos sejam documentados
e avaliados, para que se possa compreender seus pontos positivos e negativos, reconsiderar estratégias e valorizar o trabalho coletivo dos alunos. Dessa forma, reúna os alunos após o encerramento, a fim de recuperar com eles as várias fases de cada evento, do seu planejamento à realização. O registro de atividades como essas é também importante para a preservação da memória
dos fatos e dos acontecimentos que marcam a história de uma instituição escolar e de sua comunidade. Durante o evento, forme um grupo de registro e documentação que circule pelos jogos
e pelas apresentações, colhendo depoimentos de alunos participantes, professores, equipe
gestora, torcedores etc. Procure registrar alguns dos momentos dos eventos por meio de fotografias
ou filmagens. Esses registros serão apresentados posteriormente a toda a comunidade, em um
mural de fotografias ou em uma sessão de vídeo.
Relaxar é importante também!
Ao longo de sua vida escolar, você aprendeu muito sobre saúde, qualidade de vida e benefícios
da atividade física. Espera-se que tenha levado e leve para a sua vida hábitos que possam
auxiliá-lo nesse sentido. Que a prática da atividade física faça parte do seu dia a dia, que continue
a melhorar suas capacidades físicas, e a proporcionar horas de lazer e bem-estar.
Neste último volume do Ensino Médio, vamos falar um pouco sobre o relaxamento. É
comum ouvir as pessoas se queixarem do estresse acumulado após horas de trabalho ou
após dias seguidos de sobrecarga emocional e física. Algumas pessoas conseguem aliviar
as tensões com atividades de lazer: pescando, jogando, indo ao cinema, nadando, fazendo
uma caminhada em um parque, visitando amigos ou assistindo a um bom programa de TV.
Outros, entretanto, têm dificuldades de relaxar mesmo realizando atividades dessa natureza.
Pensando nisso, seguem algumas dicas para você relaxar. Experimente-as! Se você não precisa
desse tipo de proposta, talvez possa ajudar alguém de seu círculo familiar ou de amizade que
esteja precisando dessas dicas. Seguem algumas sugestões, e outras poderão ser pesquisadas em
livros, revistas ou mesmo na internet. Bom relaxamento!
Organização de torneios esportivos e festivais de dança, ginástica e luta
Conteúdo e temas: planejamento, divulgação, realização e avaliação do torneio esportivo e/ou do festival de dança, ginástica e luta na comunidade.
Competências e habilidades: prever e identificar as várias fases de eventos esportivos e manifestações similares na comunidade, elaborando regulamentos específicos e organizando atividades de apoio; analisar a importância da socialização das informações relativas aos eventos na comunidade, planejando diferentes formas de divulgação, tanto no interior da escola como na vizinhança; analisar formas de participar e vivenciar as várias etapas do evento de forma ativa, respeitosa, solidária e cooperativa, buscando a coordenação consensual das condutas de toda a comunidade; analisar a necessidade de avaliação dos eventos, registrando e documentando a sua realização, vinculando-a à preservação do processo histórico da unidade escolar e da comunidade.
Sugestão de recursos: canetas, papel, cartolina, papel para cartazes e pôsteres; bolas e materiais específicos de cada modalidade esportiva; aparelho de som; materiais e espaços específicos para cada
apresentação (na escola e na comunidade); filmadora e máquina fotográfica (opcional).
A realização do torneio e do festival na escola. Após as fases de planejamento coletivo dos
eventos e de formação dos grupos para as atividades de apoio e de divulgação, é hora de
desencadear a realização efetiva das atividades. Procure reunir os grupos a fim de estabelecer
um plano de realização dos eventos, incluindo: definição de horários para jogos e apresentações,
divisão e otimização dos espaços para realização das atividades, registros das apresentações
e súmulas dos jogos etc. Com base nesse plano, procure coordenar e supervisionar as condições de realização dos eventos, sobretudo das atividades realizadas fora da escola. É importante também definir um meio de comunicação rápido e periódico com os representantes de cada equipe, a fim de resolver problemas urgentes que possam ocorrer durante o torneio esportivo e o festival de dança, ginástica e luta.
Curiosidade
Você sabe como elaborar uma tabela de jogos? Vamos às dicas para uma eliminatória simples.
Em caso de dúvidas, consulte seu professor de Educação Física, que poderá auxiliá-lo.
Primeiro, você deve saber quantos atletas ou equipes participarão do evento e quantos
jogos serão realizados, pois temos de definir o número de jogos por dia e em quantos dias
será realizada a competição. Dependendo do número par ou ímpar de equipes ou atletas, as
chaves poderão ter diferentes configurações. Confira os exemplos.
Exemplo 1: 8 equipes (n). Quantos jogos serão realizados (no de jogos)? Faça a seguinte
conta: no de jogos = n – 1. Resolução: no de jogos = 8 – 1 = 7. Logo, teremos 7 jogos. Para
definir a posição de cada equipe na tabela, sugere-se um sorteio.
A avaliação do torneio e do festival na escola. É importante que os eventos sejam documentados
e avaliados, para que se possa compreender seus pontos positivos e negativos, reconsiderar estratégias e valorizar o trabalho coletivo dos alunos. Dessa forma, reúna os alunos após o encerramento, a fim de recuperar com eles as várias fases de cada evento, do seu planejamento à realização. O registro de atividades como essas é também importante para a preservação da memória
dos fatos e dos acontecimentos que marcam a história de uma instituição escolar e de sua comunidade. Durante o evento, forme um grupo de registro e documentação que circule pelos jogos
e pelas apresentações, colhendo depoimentos de alunos participantes, professores, equipe
gestora, torcedores etc. Procure registrar alguns dos momentos dos eventos por meio de fotografias
ou filmagens. Esses registros serão apresentados posteriormente a toda a comunidade, em um
mural de fotografias ou em uma sessão de vídeo.
Relaxar é importante também!
Ao longo de sua vida escolar, você aprendeu muito sobre saúde, qualidade de vida e benefícios
da atividade física. Espera-se que tenha levado e leve para a sua vida hábitos que possam
auxiliá-lo nesse sentido. Que a prática da atividade física faça parte do seu dia a dia, que continue
a melhorar suas capacidades físicas, e a proporcionar horas de lazer e bem-estar.
Neste último volume do Ensino Médio, vamos falar um pouco sobre o relaxamento. É
comum ouvir as pessoas se queixarem do estresse acumulado após horas de trabalho ou
após dias seguidos de sobrecarga emocional e física. Algumas pessoas conseguem aliviar
as tensões com atividades de lazer: pescando, jogando, indo ao cinema, nadando, fazendo
uma caminhada em um parque, visitando amigos ou assistindo a um bom programa de TV.
Outros, entretanto, têm dificuldades de relaxar mesmo realizando atividades dessa natureza.
Pensando nisso, seguem algumas dicas para você relaxar. Experimente-as! Se você não precisa
desse tipo de proposta, talvez possa ajudar alguém de seu círculo familiar ou de amizade que
esteja precisando dessas dicas. Seguem algumas sugestões, e outras poderão ser pesquisadas em
livros, revistas ou mesmo na internet. Bom relaxamento!
2º Anos - 4º Bimestre
GINÁSTICA – GINÁSTICA ALTERNATIVA
Nas duas ou três últimas décadas, é bastante visível na sociedade brasileira o aumento do interesse por esportes e atividades físicas/exercício em geral, seja nas modalidades esportivas mais tradicionais (futebol, voleibol etc.), nas diversas ginásticas (aeróbica, localizada etc.), nos esportes radicais, seja pelas chamadas “práticas alternativas”, como pilates, tai chi chuan, ioga, massagem etc. Em outras palavras, o ato de movimentar-se, de fazer exercícios e colocar-se “em forma” está na ordem do dia, ocupando papel de destaque em qualquer discurso preocupado com a qualidade da vida, com a redução do estresse e com a promoção do “bem viver”.
A ginástica alternativa popularizou-se no país na década de 1970, no bojo dos movimentos associados à contracultura, às artes marciais, à ioga e aos discursos do “bem-estar”, influenciando
e sendo influenciada por eles. Atualmente, no Brasil e no mundo, a ginástica alternativa expandiu-se e diversificou-se em quantidade e qualidade: método pilates, neopilates, power-pilates, ioga, shiatsu, educação somática existencial, feldenkrais, bioenergética, rolfing, antiginástica, reflexologia, massoterapias, ginástica harmônica, danças circulares, cadeias musculares e articulares, método Mézières, método self-healing, contato e improvisação, ginástica brasileira (baseada na capoeira), eutonia, ginástica suave e muitos outros. Para Lorenzetto e Matthiesen (2008), as práticas
alternativas permitem valorizar o sujeito-corpo-movimento como uma unidade harmônica e
equilibrada, promovem o respeito pautado nas diferenças pessoais e interpessoais, além de conduzirem ao encontro consigo mesmo. Para o desenvolvimento do tema deste volume,
propomos considerar três dos muitos princípios da ginástica alternativa: suavidade, holismo
e ludicidade. Ainda que inter-relacionados, esses princípios possuem a sua especialidade.
O princípio da suavidade preconiza a realização do movimento de forma leve, lenta e suave. Atualmente, a vida apresenta um altíssimo grau de velocidade: a informação é veloz, o esporte é veloz, o trabalho é veloz. A pressa impede a meditação, a contemplação e a possibilidade de gozar as belezas do cotidiano. A pressa cria o estresse negativo, um dos grandes males dos nossos tempos.
O princípio do holismo pressupõe, durante a realização do movimento, a integração entre o
psíquico e o somático. O termo vem do grego holos, que significa “o todo”, isto é, a personalidade
global do ser humano, constituída pelo pensamento (ideias), pela emoção (sentimentos),
pela sensação (órgãos do sentido), pela ação (deslocamentos e posições) e pela transcendência
(vida espiritual). O princípio de ludicidade, por sua vez, procura garantir o prazer, a fruição e a alegria durante a realização dos movimentos. Está ligado à recreação, aos jogos, às brincadeiras, ao estado de fruição do ser humano, à felicidade. As atividades que integram a ginástica alternativa
devem ser realizadas com economia de energia, pouca velocidade, baixo impacto, sobrecarga mínima ou inexistente e pequeno estímulo aeróbio. Além disso, devem:
objetivar o desenvolvimento pessoal e social (singularidade, autonomia, participação ativa,
harmonia);
promover o bem-estar e autorrealização;
basear-se na diversidade, contemplando o cotidiano de cada um;
ser coeducativas, ou seja, integrar participantes de ambos os sexos;
desenvolver a amizade e a cooperação, podendo ser realizadas individualmente, em duplas e em grupos.
GINÁSTICA – GINÁSTICA ALTERNATIVA
Nas duas ou três últimas décadas, é bastante visível na sociedade brasileira o aumento do interesse por esportes e atividades físicas/exercício em geral, seja nas modalidades esportivas mais tradicionais (futebol, voleibol etc.), nas diversas ginásticas (aeróbica, localizada etc.), nos esportes radicais, seja pelas chamadas “práticas alternativas”, como pilates, tai chi chuan, ioga, massagem etc. Em outras palavras, o ato de movimentar-se, de fazer exercícios e colocar-se “em forma” está na ordem do dia, ocupando papel de destaque em qualquer discurso preocupado com a qualidade da vida, com a redução do estresse e com a promoção do “bem viver”.
A ginástica alternativa popularizou-se no país na década de 1970, no bojo dos movimentos associados à contracultura, às artes marciais, à ioga e aos discursos do “bem-estar”, influenciando
e sendo influenciada por eles. Atualmente, no Brasil e no mundo, a ginástica alternativa expandiu-se e diversificou-se em quantidade e qualidade: método pilates, neopilates, power-pilates, ioga, shiatsu, educação somática existencial, feldenkrais, bioenergética, rolfing, antiginástica, reflexologia, massoterapias, ginástica harmônica, danças circulares, cadeias musculares e articulares, método Mézières, método self-healing, contato e improvisação, ginástica brasileira (baseada na capoeira), eutonia, ginástica suave e muitos outros. Para Lorenzetto e Matthiesen (2008), as práticas
alternativas permitem valorizar o sujeito-corpo-movimento como uma unidade harmônica e
equilibrada, promovem o respeito pautado nas diferenças pessoais e interpessoais, além de conduzirem ao encontro consigo mesmo. Para o desenvolvimento do tema deste volume,
propomos considerar três dos muitos princípios da ginástica alternativa: suavidade, holismo
e ludicidade. Ainda que inter-relacionados, esses princípios possuem a sua especialidade.
O princípio da suavidade preconiza a realização do movimento de forma leve, lenta e suave. Atualmente, a vida apresenta um altíssimo grau de velocidade: a informação é veloz, o esporte é veloz, o trabalho é veloz. A pressa impede a meditação, a contemplação e a possibilidade de gozar as belezas do cotidiano. A pressa cria o estresse negativo, um dos grandes males dos nossos tempos.
O princípio do holismo pressupõe, durante a realização do movimento, a integração entre o
psíquico e o somático. O termo vem do grego holos, que significa “o todo”, isto é, a personalidade
global do ser humano, constituída pelo pensamento (ideias), pela emoção (sentimentos),
pela sensação (órgãos do sentido), pela ação (deslocamentos e posições) e pela transcendência
(vida espiritual). O princípio de ludicidade, por sua vez, procura garantir o prazer, a fruição e a alegria durante a realização dos movimentos. Está ligado à recreação, aos jogos, às brincadeiras, ao estado de fruição do ser humano, à felicidade. As atividades que integram a ginástica alternativa
devem ser realizadas com economia de energia, pouca velocidade, baixo impacto, sobrecarga mínima ou inexistente e pequeno estímulo aeróbio. Além disso, devem:
objetivar o desenvolvimento pessoal e social (singularidade, autonomia, participação ativa,
harmonia);
promover o bem-estar e autorrealização;
basear-se na diversidade, contemplando o cotidiano de cada um;
ser coeducativas, ou seja, integrar participantes de ambos os sexos;
desenvolver a amizade e a cooperação, podendo ser realizadas individualmente, em duplas e em grupos.
1º Anos - 4º Bimestre
O que são exercícios aeróbios? São exercícios destinados à melhoria das funções cardiovascular e respiratória “que envolvem a utilização de grandes grupos musculares, e que possam ativar todo o sistema orgânico de oxigenação: coração, pulmões, sangue e vasos sanguíneos, e incluem esforços de média e longa duração (maior que 5 minutos), de caráter dinâmico, em ritmo constante e de intensidade moderada” (GUEDES & GUEDES, 1995, p. 18). Para se conseguir benefícios com esse tipo de esforço, o treinamento aeróbio deve ser realizado de três a cinco vezes por semana.
Portanto, pode-se falar em exercício aeróbio não apenas na chamada “ginástica aeróbica”, mas
também em atividades como caminhada, corrida e andar de bicicleta, desde que sejam esforços de
longa duração, com intensidade moderada e sem que o praticante apresente sinais de fadiga (hiperventilação). Em outras palavras, pode-se dizer que, se durante uma atividade você conseguir conversar um pouco, isso pode ser indício de que se trata de uma atividade predominantemente aeróbia. A prática da ginástica aeróbica exige especial atenção ao Princípio da Sobrecarga, que diz
respeito à gradação adequada dos fatores do treinamento (intensidade e volume), de modo
que estimule o aumento das capacidades funcionais do organismo. Ou seja, significa obedecer
à progressividade da carga de trabalho, com base no volume e na intensidade do programa,
objetivando o alcance de novos níveis de adaptações morfofisiológicas, não alcançados com a
utilização de cargas constantes. A progressividade da carga deve considerar tanto a individualidade do praticante quanto a sua condição orgânica, de recuperação pós-esforço e de adaptação a novos estímulos. Em linhas gerais, o volume e a intensidade no início de qualquer programa devem ser
baixos, e aumentados de acordo com a evolução da condição física de cada pessoa. Tal princípio também atende a necessidade de adaptação dos músculos e dos tendões, para prevenir lesões.
Intensidade é o grau de esforço momentâneo necessário à realização de um exercício, traduzido pela
quantidade de energia utilizada na sua execução e representado, no caso da ginástica aeróbica, pelo
percentual da frequência cardíaca máxima (FCM).
Volume é a quantidade de trabalho realizado, representado pela duração e frequência das sessões.
Resistência aeróbia: capacidade de realizar movimentos por um período prolongado de tempo, com utilização predominante de mecanismos aeróbios (que ocorrem na presença de oxigênio) de produção de energia.
Como calcular a zona-alvo de treinamento
Exemplo: zona-alvo de treinamento para um aluno de 17 anos de idade e FCrep de 60 bpm (batimentos
por minuto).
FCr = (220 – idade) – FCrep
FCr = frequência cardíaca de reserva
FCrep = frequência cardíaca de repouso
A FCrep deve ser tomada pela manhã, logo ao despertar, antes de se levantar da cama.
FCr = (220 – 17) – 60 FCr = 203 – 60 FCr = 143 10 bpm
A intensidade do treinamento varia de 50% a 85% do VO2* máximo (50 a 85 % da FCr), logo:
FCT 50% = (50 x 143) 100 50% FCr = 7150 100 50% FCr = 71,5 bpm
FCT 50% = 50% FCr + FCrep FCT 50% = 71,5 + 60 131,5 bpm
FCT 85%= (85 x 143) 100 85% FCr = 12155 100 85% FCr = 121,55 bpm
FCT 85% = 85% FCr + FCrep FCT 85% = 121,55 + 60 181,55 bpm
Para esse aluno, a zona-alvo de treinamento deverá ser de, no mínimo, 131,5 bpm e, no máximo, de
181,55 bpm com base na FCr, em que FCT corresponde à FC de treinamento.
* Consumo máximo de oxigênio.
Sessão de ginástica aeróbica
Com duração aproximada de 60 minutos, organiza-se nas seguintes partes:
Aquecimento (5 a 10 minutos)
Objetiva o aumento da temperatura corporal e da pressão sanguínea, preparando o organismo
para o esforço que se seguirá. Exercícios indicados: balanceios e passos de baixo impacto. Exercícios
de alongamento também podem ser incluídos.
Trabalho aeróbio principal (10 a 40 minutos)
Privilegia os exercícios que envolvem os membros inferiores, que propiciam aumento da frequência
cardíaca. Objetiva melhora da resistência aeróbia geral, força e flexibilidade. A intensidade deve
variar de acordo com o grau de condição física de cada aluno. Para iniciantes, essa parte da sessão não deve ultrapassar 15 minutos. Exercícios indicados: corrida, corrida estacionária, chutes, elevação de joelhos, saltito com contratempo, polichinelo, pêndulo lateral, saltito alternado.
Esfriamento (3 a 10 minutos)
Objetiva a diminuição do trabalho cardiorrespiratório. Utiliza movimentos de menor intensidade.
Exercícios indicados: movimentos de soltura e de baixo impacto com amplitudes menores (balanceios, transferências de peso, movimentos suaves de membros superiores), como toques laterais com os pés, giro de ombros, transferência de peso do corpo de um pé para o outro, soltura de tronco e braços.
Alongamento/relaxamento (5 a 10 minutos)
Utilização de exercícios de alongamento, de baixa intensidade e pouca amplitude articular, que
buscam a redução da frequência cardíaca e respiratória aos níveis iniciais da sessão.
O que são exercícios aeróbios? São exercícios destinados à melhoria das funções cardiovascular e respiratória “que envolvem a utilização de grandes grupos musculares, e que possam ativar todo o sistema orgânico de oxigenação: coração, pulmões, sangue e vasos sanguíneos, e incluem esforços de média e longa duração (maior que 5 minutos), de caráter dinâmico, em ritmo constante e de intensidade moderada” (GUEDES & GUEDES, 1995, p. 18). Para se conseguir benefícios com esse tipo de esforço, o treinamento aeróbio deve ser realizado de três a cinco vezes por semana.
Portanto, pode-se falar em exercício aeróbio não apenas na chamada “ginástica aeróbica”, mas
também em atividades como caminhada, corrida e andar de bicicleta, desde que sejam esforços de
longa duração, com intensidade moderada e sem que o praticante apresente sinais de fadiga (hiperventilação). Em outras palavras, pode-se dizer que, se durante uma atividade você conseguir conversar um pouco, isso pode ser indício de que se trata de uma atividade predominantemente aeróbia. A prática da ginástica aeróbica exige especial atenção ao Princípio da Sobrecarga, que diz
respeito à gradação adequada dos fatores do treinamento (intensidade e volume), de modo
que estimule o aumento das capacidades funcionais do organismo. Ou seja, significa obedecer
à progressividade da carga de trabalho, com base no volume e na intensidade do programa,
objetivando o alcance de novos níveis de adaptações morfofisiológicas, não alcançados com a
utilização de cargas constantes. A progressividade da carga deve considerar tanto a individualidade do praticante quanto a sua condição orgânica, de recuperação pós-esforço e de adaptação a novos estímulos. Em linhas gerais, o volume e a intensidade no início de qualquer programa devem ser
baixos, e aumentados de acordo com a evolução da condição física de cada pessoa. Tal princípio também atende a necessidade de adaptação dos músculos e dos tendões, para prevenir lesões.
Intensidade é o grau de esforço momentâneo necessário à realização de um exercício, traduzido pela
quantidade de energia utilizada na sua execução e representado, no caso da ginástica aeróbica, pelo
percentual da frequência cardíaca máxima (FCM).
Volume é a quantidade de trabalho realizado, representado pela duração e frequência das sessões.
Resistência aeróbia: capacidade de realizar movimentos por um período prolongado de tempo, com utilização predominante de mecanismos aeróbios (que ocorrem na presença de oxigênio) de produção de energia.
Como calcular a zona-alvo de treinamento
Exemplo: zona-alvo de treinamento para um aluno de 17 anos de idade e FCrep de 60 bpm (batimentos
por minuto).
FCr = (220 – idade) – FCrep
FCr = frequência cardíaca de reserva
FCrep = frequência cardíaca de repouso
A FCrep deve ser tomada pela manhã, logo ao despertar, antes de se levantar da cama.
FCr = (220 – 17) – 60 FCr = 203 – 60 FCr = 143 10 bpm
A intensidade do treinamento varia de 50% a 85% do VO2* máximo (50 a 85 % da FCr), logo:
FCT 50% = (50 x 143) 100 50% FCr = 7150 100 50% FCr = 71,5 bpm
FCT 50% = 50% FCr + FCrep FCT 50% = 71,5 + 60 131,5 bpm
FCT 85%= (85 x 143) 100 85% FCr = 12155 100 85% FCr = 121,55 bpm
FCT 85% = 85% FCr + FCrep FCT 85% = 121,55 + 60 181,55 bpm
Para esse aluno, a zona-alvo de treinamento deverá ser de, no mínimo, 131,5 bpm e, no máximo, de
181,55 bpm com base na FCr, em que FCT corresponde à FC de treinamento.
* Consumo máximo de oxigênio.
Sessão de ginástica aeróbica
Com duração aproximada de 60 minutos, organiza-se nas seguintes partes:
Aquecimento (5 a 10 minutos)
Objetiva o aumento da temperatura corporal e da pressão sanguínea, preparando o organismo
para o esforço que se seguirá. Exercícios indicados: balanceios e passos de baixo impacto. Exercícios
de alongamento também podem ser incluídos.
Trabalho aeróbio principal (10 a 40 minutos)
Privilegia os exercícios que envolvem os membros inferiores, que propiciam aumento da frequência
cardíaca. Objetiva melhora da resistência aeróbia geral, força e flexibilidade. A intensidade deve
variar de acordo com o grau de condição física de cada aluno. Para iniciantes, essa parte da sessão não deve ultrapassar 15 minutos. Exercícios indicados: corrida, corrida estacionária, chutes, elevação de joelhos, saltito com contratempo, polichinelo, pêndulo lateral, saltito alternado.
Esfriamento (3 a 10 minutos)
Objetiva a diminuição do trabalho cardiorrespiratório. Utiliza movimentos de menor intensidade.
Exercícios indicados: movimentos de soltura e de baixo impacto com amplitudes menores (balanceios, transferências de peso, movimentos suaves de membros superiores), como toques laterais com os pés, giro de ombros, transferência de peso do corpo de um pé para o outro, soltura de tronco e braços.
Alongamento/relaxamento (5 a 10 minutos)
Utilização de exercícios de alongamento, de baixa intensidade e pouca amplitude articular, que
buscam a redução da frequência cardíaca e respiratória aos níveis iniciais da sessão.
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